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1. Las emociones a través del cuerpo

Todas hemos experimentado en algún momento ira, alegría, tristeza, miedo, sorpresa, ansiedad, etcétera, esas sensaciones a las que conocemos como emociones, pero no todos nos hemos preguntado qué son exactamente y de dónde provienen. 

Para poder cuidar de nuestra salud mental y la de nuestros hijos e hijas, se requiere comprender estas emociones: ¿qué son? ¿De dónde vienen? ¿Cómo funcionan? ¿De qué maneras nos influyen? ¿Cómo inciden en nuestra vida personal, familiar y social? Este conocimiento nos permitirá tratarnos a nosotras mismas y tratar a nuestras familias con empatía y gentileza. De esta manera, podemos comprendernos y cuidarnos a nosotras mismas y a las personas que nos rodean.

El reto es comenzar a conocer nuestras propias emociones, identificarlas y gestionarlas a partir de diversas herramientas que posteriormente podrás aplicar a tu rutina y a tu vida cotidiana con la seguridad que nos brinda la propia experiencia.  

Tenemos la seguridad de que la mejor ayuda comienza con la ayuda a una misma, por lo aquí te proporcionaremos tanto la información teórica, así como una serie de técnicas para que puedas aplicarlas en ti y, en su momento, puedas replicarlas en tus hijos y tu familia.

Veamos entonces en qué consisten las emociones y cuál es el impacto que tienen en nuestra vida cotidiana y en nuestras actividades y relaciones.

Las emociones son respuestas internas que involucran diferentes procesos, por lo que pueden ser complejas de definir, pero al comprender su origen y funcionamiento, podrás identificarlas de mejor manera y manejarlas de modo que siempre se encuentren de tu lado, al momento de enfrentarte a algún desafío o simplemente para vivir una vida más plena y saludable.

Una emoción es un proceso que se activa cuando el organismo detecta algún peligro, amenaza, oportunidad, novedad, reto o desequilibro, con el fin de poner en marcha los recursos para controlar y afrontar las situaciones. Esto ocurre en cualquier acontecimiento, ya sea favorable o desfavorable, pues las emociones nos ayudan a reaccionar con rapidez y de forma automática, como impulsos para actuar. Por ejemplo, el miedo provoca un aumento de latido cardiaco que hace que llegue más sangre a los músculos, lo que favorece la respuesta de huida cuando nos encontramos en peligro.

Ahora bien, cada persona experimenta las emociones de diferente manera, pues están formadas por cuatro componentes que interactúan entre sí:

  • 1. Comportamental o conductual; es decir, la manera en que las expresas, ya sea por tus gestos, los movimientos de tus manos, tu postura corporal, tus movimientos o ademanes, los cambios en tu voz o en tu mirada, las risas, el llanto, los gritos o el quedarse callada, etcétera.
  • 2. Fisiológico, que se refiere a las respuestas automáticas de tu cuerpo como sudor, temblor en manos, piernas como gelatina, aumento del latido cardiaco, sonrojarse o palidecer, cambios en la respiración, tensión muscular, sequedad de la boca, nudo en la garganta, hueco en el estómago, etcétera.
  • 3. Cognitivo o subjetivo, que se refiere a tus pensamientos e ideas asociados a la emoción. Es la forma en la que le brindas el valor, la importancia, la relevancia o el significado subjetivo a cada situación o evento y tiene que ver con tus experiencias personales, percepciones, creencias e interpretaciones. Es lo que conocemos como sentimiento, y a través de él vivimos una emoción y situación como positiva o negativa, agradable o desagradable, placentera o molesta, satisfactoria o penosa.
  • 4. Propositivo o intencional; es decir, los impulsos y deseos de actuar de ciertas formas, pues las emociones nos dan energía y nos llevan en distintas direcciones, tienen efectos motivacionales, orientan la toma de decisiones y nos hacen comportarnos de diferentes maneras. También tienen diversas funciones, tales como orientarnos, huir, defendernos, agredir, explorar, acercarnos, alejarnos, compartir, repetir la experiencia, comunicar, ponernos en alerta, hacernos fluir, etcétera.

Esto explica las razones por las que ante una misma situación las personas reaccionan de diferente manera. Por ejemplo, ante la noticia de un embarazo, hay mujeres que ríen, mientras que otras lloran (conductual), sus manos comienzan a sudar y su corazón a latir más rápido (fisiológico); para muchas es el momento más feliz de sus vidas (subjetivo) y algunas desean contárselo a todo el mundo o guardar el secreto (propositivo). 

Este complejo proceso se da de tal forma que las reacciones son inmediatas y relativamente automáticas. Lo sorprendente es que todo el tiempo nuestro organismo manifesta emociones de formas sutiles y menos intensas, pero todo el tiempo habla.

Cabe mencionar que algunas de estas manifestaciones pueden ser innatas, mientras que otras son adquiridas; es decir, que se aprendieron a partir de los que vivimos en nuestro entorno, quizá de cómo reaccionaba mamá o papá ante una situación o algún profesor o vecino, especialmente durante nuestro desarrollo, pero también como adultos, pues todo lo que vemos y escuchamos son estímulos que constantemente los vamos haciendo nuestros de manera inconsciente. Por ello es muy importante aprender a conocer nuestros propios procesos y emociones, desde cómo las expresamos hasta el significado que les damos, si genuinamente son nuestras o las aprendimos de alguien.

Por lo anterior, todas las emociones son válidas, pues están cargadas de información sobre ti misma, de lo que sientes y necesitas; y son la energía que puede dictarte las distintas rutas de lo que es mejor para tu salud mental, así como la comprensión y empatía de que cada uno vive las situaciones de acuerdo a su manera. 

Por ello, las emociones no son buenas ni malas, pero pueden clasificarse en positivas y negativas en función de su contribución al bienestar o al malestar que te proporcionen, aunque esto depende en parte de cómo se les valora socialmente.

Las emociones positivas son aquéllas que nos generan sensaciones de agrado, bienestar, satisfacción, equilibrio, calma, flujo, relajación, disfrute, elevación, conexión o placer. Las emociones negativas son aquéllas que nos generan sensaciones de desagrado, malestar, insatisfacción, desequilibrio, inquietud, bloqueo, tensión, irritabilidad, decaimiento, desconexión o sufrimiento. Pero todas ellas, tanto las de carácter positivo como las de carácter negativo, cumplen funciones importantes para la vida, por lo que no podemos desconectarlas o evitarlas, sino todo lo contrario, es necesario expresarlas para evitar energía estancada que pueda desencadenar problemas mayores como alguna enfermedad mental. 

Ahora bien, sabemos que hay una gran diversidad de emociones; sin embargo, son las emociones básicas las que tienen una serie de características muy específicas, ya que a partir de ellas surge la diversidad de sensaciones que se pueden experimentar. Todos podemos aprender a conducirnos con nuestros estados emocionales y, para ello, vamos a comenzar por identificar cuáles son las emociones básicas y sus funciones.

Con el siguiente recuadro podrás identificar las emociones básicas, nombrarlas y reconocer su función, así como algunos ejemplos de lo que éstas pueden generarnos a nivel de pensamientos y sentimientos.

Como vemos, las emociones se encuentran relacionadas con nuestros pensamientos y con el cuerpo. Sin embargo, tener esa conciencia también requiere que aprendamos a identificar las señales que nos proporcionan las emociones, a través de un lenguaje muy especial, como lo son las sensaciones físicas.

A este lenguaje se le conoce como conciencia corporal. Hoy en día es ampliamente conocido que las emociones tienen la capacidad de transformar la bioquímica y el funcionamiento de nuestro cuerpo. No lograr identificar, comprender o saber expresar lo que nos ocurre, puede llevarnos a experimentar malestares físicos y del estado de ánimo. 

Por ello, el cuerpo puede verse como un mapa que nos ayuda a saber qué es lo que sentimos antes de que se transforme en dolor o sufrimiento. 

Esto se logra a partir del aprendizaje de la sensación interna, ya que a partir del autoconocimiento se pueden mejorar patrones de movimiento como una mala postura o realizar acciones con más calidad y eficiencia y con menos esfuerzo, ya que así como una emoción puede desencadenar un malestar físico, un malestar físico puede desencadenar emociones negativas. Al dirigir nuestra atención a la sensación, se facilita dicho autoconocimiento y desarrollo de la conciencia emocional.

Algunos de los principales ejercicios para comenzar a desarrollar la conciencia corporal son los acompañados por la respiración, pues se ha encontrado que su control o mejoramiento promueve en las personas mejores estados emocionales y de salud, debido a la relación que existe entre el proceso respiratorio y la química que se genera.

Puedes experimentar sus beneficios en cuestión de segundos, ya sea que se presente alguna situación concreta o en cualquier momento del día. Únicamente tienes que buscar un lugar cómodo, y de preferencia privado y comenzar a activar tu conciencia corporal al cerrar los ojos y al comenzar a respirar, inhalar lentamente por la nariz en cuatro tiempos, sostener cuatro y exhalar por la boca en cuatro más. El éxito de esta práctica radica en enfocar tu atención en esa respiración. 

Una variante de esta actividad es que en la misma posición coloques una mano en el pecho y otra en el estómago, al momento de inhalar concéntrate en inflar el estómago como si fuera una pelota, inhala en cuatro, mantén cuatro y exhala en ocho tiempos al sentir cómo tu estómago baja poco a poco.

Estos ejercicios ayudan a establecer una conexión entre pensamientos y sensaciones corporales, al proporcionar al cuerpo un equilibro entre inhalación y exhalación, para nivelar la química generada por algunos síntomas psicológicos. Además, el suministro de oxígeno al cuerpo favorece la claridad mental, la relajación, la creatividad y mejora la concentración. 

Escuchar al propio cuerpo conduce hacia una toma de conciencia de ti. Prestar atención a la respiración, identificar nuestros cambios y manifestaciones corporales son experiencias muy valiosas en el proceso de conocer y gestionar nuestras emociones

Por otra parte, a través de la piel puedes comenzar a tener mayor conciencia corporal, pues es el órgano más grande del cuerpo y está en comunicación permanente entre el exterior y el interior, por lo cual resulta ser una fuente privilegiada de sensaciones, además de estar directamente relacionado con un efecto relajante que favorece situarse en “el aquí y el ahora” y, por consiguiente un método de autorregulación emocional. 

Hacerlo te tomará cinco minutos, sólo tienes que tomar con tus manos cualquier objeto que se encuentre a tu alcance (puede ser alguna pelota, tu ropa, un cepillo, etcétera); cierra tus ojos y concéntrate en la textura de los objetos, debes tomarlo uno por uno y mantenerlos por unos segundos, después los abres lentamente y observas el objeto, es muy importante que prestes atención a la sensación de tus manos. Puedes repetir las veces que desees y con distintas texturas. Realizar esta actividad te ayuda a situarte en el presente, disminuye la ansiedad y activa la concentración. 

Así, el cuerpo actúa como un faro que ilumina el camino hacia las emociones y a través de la conciencia corporal pueden ser escuchadas, identificadas y elaboradas. De lo contrario, podrían resultar en malestares más profundos y complejos de resolver. 

Sabemos que estar en “el aquí y ahora” es complejo en un mundo como en el que vivimos, donde las demandas de la vida sobrepasan la posibilidad de centrarnos en una observación activa; sin embargo, a partir de la práctica y la aplicación de algunas técnicas, podemos desarrollar la habilidad de hacerlo y encontrar ese estado de plenitud y equilibrio. 
Las técnicas que te presentamos a continuación pueden ser aplicables en tu día a día y cada una cuenta con beneficios específicos. Su gran valor es que te ayudarán a desarrollar la habilidad de autogestión para mantener tus emociones siempre de tu lado y saber identificar la función y finalidad de cada una de ellas. Nos enfocaremos en técnicas que involucran a tus pensamientos y en otras que requieren el manejo de tu respiración. De ese modo, estaremos retomando la relación entre pensamientos, cuerpo y emociones que revisaste al principio de esta sección.

Antes de aplicarlas, recuerda que en las emociones entran en juego cuatro aspectos: 

  • Una situación concreta.
  • Una serie de reacciones corporales.
  • Pensamientos y sentimientos asociados a la situación.
  • Respuestas e impulsos que pueden ser apropiadas o inapropiados para esa situación.

Teniendo claros estos aspectos, podrás elegir diferentes técnicas e integrarlas a tus actividades cotidianas, de acuerdo con el tiempo disponible las metas que desees alcanzar. Antes de comenzar, te sugerimos tener en cuenta lo siguiente:

  • Aplica cada una de las técnicas primero en ti para después aplicarlas en otras personas. Esto te permitirá vivir su resultado y compartirlo con tu familia.
  • Vive los beneficios de cada una de ellas para que puedas compartir tu experiencia.
  • No te preocupes si a la primera no logras vivenciar algún cambio, todo requiere de práctica y formación de hábitos.
  • Recuerda que cada ser humano procesa la información diferente.

Técnica No. 1. Detención del pensamiento

Esta técnica puede utilizarse antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:
  • Cuando te empieces a encontrar incómoda, nerviosa o alterada, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con significados negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.).
  • Di para ti misma “¡Basta!”
  • Sustituye esos pensamientos por otros más positivos-

Para apoyar esta técnica también puedes utilizar una libreta en donde anotarás el pensamiento negativo que tienes y a un lado el pensamiento positivo por el que puedes sustituirlo, por ejemplo:

“Siempre me pasan cosas malas a mi” ——- sustituye por ———-“Este reto me ayudará a fortalecerme”

De esta manera, cuando se presenten situaciones que te causen problemas, podrás sustituir los pensamientos más rápido. 

Está técnica también requiere de mucha práctica, pero poco a poco desarrollarás la habilidad de darle vuelta a esos pensamientos negativos y convertirlos en positivos. 

Algunos casos en los que puede ser de mucha ayuda la técnica son cuando estamos presentando pensamientos fatalistas, los cuales son algo comunes cuando se presenta el momento del parto o posterior a él, por ello es muy recomendable hacerlo durante el embarazo como una forma de preparación. 

Técnica No. 2. Autorregulación

La autorregulación emocional es una técnica que requiere algo de práctica. Sin embargo, es muy eficaz. Para lograr autorregularnos, debemos seguir los siguientes pasos:

  • Detectar y apuntar los momentos en los que perdemos el control.
  • Cuando estemos calmadas, pensar en los desencadenantes de la situación (qué estábamos pensando cuando perdimos el control de nuestras emociones).
  • Identificar los pensamientos desencadenantes antes de que deriven en emociones incontrolables.
  • Aprender a regular nuestras emociones durante momentos de crisis ayudándonos de otras técnicas de relajación (las cuales veremos más adelante).

Esta técnica puede ser de mucha ayuda durante el periodo de embarazo y justo antes del parto, especialmente en madres jóvenes o madres primerizas, pues el miedo a lo desconocido suele exacerbar las emociones. 

Aprender a autorregular las emociones permitirá mantener un estado de calma y, por ende, una mejor experiencia al momento de parir. 

La finalidad de esta técnica es que se pueda desarrollar la habilidad de autogestión como un hábito que, si bien en un principio requiera el apoyarte de un cuaderno y un lápiz para anotar las circunstancias que te lleven a perder el control, llegue un momento en que se vuelva un proceso casi automático para que sea de ayuda en momentos críticos.

Técnica No. 3. Respiración Consciente

Este ejercicio puede usarse para la reducción de estrés y niveles elevados de ansiedad, pues favorece la paz mental y te sitúa en el “aquí y el ahora”.
Practica la respiración consciente por al menos 1 minuto; poco a poco podrás incrementar el tiempo. Recuerda que la mente está acostumbrada a generar miles de pensamientos, por lo que a principio puede resultar complicado mantener el enfoque en la respiración. Por lo tanto, te sugerimos lo siguiente: 

No intentes dejar de pensar o evitar los pensamientos. Al contrario, si los pensamientos llegan permite escucharlos, observarlos y dejarlos pasar. Conforme vas teniendo práctica, los pensamientos serán menores y poco a poco lograrás enfocarte totalmente.

Comencemos

  • En el lugar donde te encuentres, busca una posición en la que te sientas cómoda. Cierra tus ojos.
  • Lleva toda tu atención a tu respiración, dándote cuenta cómo entra y sale aire de tu cuerpo.
  • Permanece en contacto con las diferentes sensaciones que empezará a sentir tu cuerpo en cada inhalación y en cada exhalación.
  • Mantén tu respiración como esté en ese momento, sin cambiarla o modificarla.
  • Si llegan pensamientos, imágenes o cualquier cosa que te distraiga, regresa suavemente a tu respiración. Sé amable contigo.
  • Si se presenta algún tipo de sensación que te provoque una emoción, observa esa sensación y regresa gentilmente tu atención a la respiración.
  • Fluye con tu respiración.
  • Transcurrido un minuto, abre lentamente los ojos y regresa al lugar donde te encuentres.

Técnica No. 4. Respiración Scanner Corporal

Uno de los grandes beneficios de los ejercicios de respiración y la atención corporal consciente, es que te permiten identificar las tensiones musculares y liberarlas mediante la exhalación de cada respiración. 

Esta técnica te puede tomar 5 minutos en un principio y puedes alargarla conforme desarrolles la habilidad. Por otra parte, también puedes realizarla por uno o dos minutos si estás en medio de una situación o contexto en donde tengas que actuar con rapidez.

  • De preferencia busca un lugar donde puedas estar a solas y llévala a cabo en un lugar tranquilo con cierta privacidad.
  • Adopta una postura corporal relajada pero atenta. Endereza tu espalda.
  • Cierra tus ojos. Puedes mantenerlos abiertos si te sientes más cómoda, pero sin concentrarte en ningún objeto.
  • Realiza un par de respiraciones, dándote cuenta de las sensaciones de tu cuerpo en la postura en la que te encuentres y verifica si tienes alguna tensión en alguna parte de tu cuerpo. Inicia por tu cabeza, baja por tu cara, cuello, hombros, pecho, espalda, brazos, manos, abdomen, vientre, pelvis, glúteos, muslos, rodillas, piernas, tobillos, pies.
  • Si encuentras alguna tensión, concéntrate en ese lugar y, aprovechando tu respiración, libera cualquier malestar cuando exhales, dejando ir con el aire aquello que ya no es necesario para tu cuerpo.
  • Regresa a tu respiración sin cambiarla ni modificarla. Haz consciente su perfección.
  • Continúa enfocada en tu respiración, siente cómo entra y sale el aire.
  • Identifica, mientras respiras, las partes de tu cuerpo que tengan alguna sensación provocada por la respiración.
  • Para finalizar, abre poco a poco tus ojos y regresa al lugar en donde te sitúas.
  • Identifica los cambios en tu cuerpo.

Técnica No. 5. Diario emocional

Llevar un diario emocional es una actividad que integra los diversos aspectos de la emoción, de modo que su utilización te ayudará a conocer e incrementar la conciencia de tus emociones.

Necesitarás un cuaderno destinado exclusivamente para esta actividad.

Dos o tres veces al día, o al final del día, escribe la última emoción, sentimiento o estado de ánimo que hayas sentido y describe tu experiencia. No necesitas escribir todo, pero intenta reflexionar los diferentes elementos planteados. 

Presta atención a los siguientes puntos:

1. ¿Qué nombre le das a esa emoción, sentimiento o estado de ánimo?
  • Si te descubres usando repetidamente sólo unas cuantas palabras, como ansioso, triste o enojado, trata de encontrar más palabras referidas a emociones.

2. ¿Cuál es la emoción o sentimiento que aparece más repentinamente o el estado de ánimo más duradero?

3. ¿Cuánto tiempo duró?
4. ¿Tenías sensaciones corporales que acompañaban a la emoción o sentimiento?
  • Tensión en el cuerpo, la mandíbula, los puños…
  • Temblor.
  • Sentir que sudas o tienen mucho calor.
  • Sentir frío o escalofríos.
  • Notar los latidos del corazón.
  • Dolores musculares o de los órganos internos.
  • Otras sensaciones…
5. ¿Venían pensamientos a tu mente?
  • ¿Cuáles son esos pensamientos?
  • ¿Se refieren al pasado, al presente o al futuro?
  • ¿Se refieren a ti, a los demás, a tus relaciones, a actividades, al mundo, a la vida…?
6. ¿Hiciste algo, o sentías el deseo de hacer algo, o de expresar algo?
  • Acercarte o alejarte.
  • Avanzar agresivamente.
  • Correr, huir, esconderte, ocultarte.
  • Expresar agrado o rechazo.
  • Replegarte y descansar.
  • Reír o llorar.
7. ¿Qué produjo la emoción, el sentimiento o estado de ánimo?
  • Describe la situación.
  • ¿Se debió a un suceso interno? ¿A un suceso externo? ¿Un pensamiento, un deseo, un recuerdo del pasado, una idea acerca del futuro?
  • ¿Tiene relación con tu persona, con los demás, con tus relaciones, con el mundo, con la vida…?
8. ¿Qué información te está proporcionando tu emoción o estado de ánimo?
  • ¿Te dice algo acerca de ti mismo?
  • ¿Te dice algo acerca de una relación?
  • ¿Te dice algo acerca de tus progresos en la consecución de una meta u objetivo importante?
  • ¿Te dice algo acerca de una pérdida, un fracaso, una afrenta, algo pendiente, algo que pueda ocurrir…?
9. Reflexiona acerca de tu respuesta o estado emocional y trata de darle sentido a lo que sientes. Además, intenta identificar lo que te dice que elijas, busques, evites, decidas o hagas.
  • ¿Deberías seguir tu sentimiento?
  • ¿Deberías tratar de averiguar qué hay detrás de ese sentimiento?
  • ¿Deberías tratar de ampliar tu visión para cambiar el sentimiento?
  • ¿Será bueno entregarte y dejar fluir el sentimiento o será mejor intentar regularlo o aprender a convivir con él?
  • ¿Qué efectos tendrían estas vías de acción?

Recuerda que la práctica es la clave del éxito de estas técnicas. Entre más veces realices los ejercicios, más entrenada estará tu mente y tus emociones para responder en situaciones concretas, te ayudará a una mejor toma de decisiones y a salir más pronto de los baches emocionales ocasionados por la vida misma. Para comenzar a desarrollar ese hábito, realiza las siguientes reflexiones:

¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir “Quisiera dejar de sentir tal o cual cosa”?

Quizás hace falta tomar conciencia de que ese sentimiento nos da la posibilidad de elaborar una nueva realidad, como pasa en situaciones de conflictos, retos, pérdidas o enfermedades. 

Como lo hemos visto, todos podemos aprender a gestionar nuestras emociones, ¿Cómo podrías enseñar a tus hijos a hacerlo? ¿Cuáles técnicas te resultarían más prácticas de aplicar en tu vida y actividades cotidianas?

La gestión emocional es como un deporte, se aprende en la acción y se perfecciona con la práctica. Así mismo, una vez aprendidas y perfeccionadas las técnicas, resulta sencillo compartirlas y aplicarlas con quienes nos rodean para generar así una cadena de bienestar emocional. 

💬   Ahora que conoces las funciones de las emociones, piensa en un caso en donde una emoción te ha llevado tomar mejores decisiones, aunque en un principio parecía que lo que sentías no era algo tan positivo. Después de vivir y elaborar esa emoción, la experiencia tiene un nuevo sentido.

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