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2. Me cuido y cuido a mi bebé. Alimentación saludable

La alimentación durante el embarazo en adolescentes es muy importante, ya que debe  cubrir las necesidades energéticas no sólo de la adolescente, que todavía está en crecimiento y desarrollo, sino también las del feto, además de preparar a la embarazada para el momento de la lactancia.

Por ello, la alimentación que tenga la madre durante el embarazo tendrá una relación directa en la salud y el bienestar de su bebé, dentro del vientre materno y después de su nacimiento. Los especialistas han determinado que las adolescentes con una mala alimentación en el embarazo, tienen una mayor probabilidad de un parto prematuro o que el bebé nazca con bajo peso.

Estrategias nutricionales para mi control durante el embarazo

Las metas de la alimentación en el embarazo son (Organización Mundial de la Salud, 2019):

  • Mejorar la calidad de la alimentación variada y la cantidad de alimentos que se consumen.
  • Promover un aumento de peso adecuado mediante un consumo suficiente y equilibrado de proteínas y de energía.
  • Promover el consumo adecuado de suplementos, de micronutrientes (vitaminas y minerales),complementos alimentarios o alimentos enriquecidos.

Video. Alimentación en el embarazo.

Alimentación vs nutrición

La alimentación y la nutrición son dos conceptos relacionados entre sí. Podemos decir, que alimentarse es la acción de comer cuando tenemos hambre, mientras que la nutrición es un proceso biológico que tiene lugar dentro del organismo que, para llevarse a cabo, es necesario haberse alimentado.

La alimentación es una acción voluntaria, la acción de comer, y es un proceso cultural; por eso, es distinta en diferentes partes del mundo, porque es distinta según el lugar.

La nutrición es involuntaria y un proceso biológico que realiza el organismo; por tanto, es un proceso similar en todos los humanos, por el cual el organismo procesa los alimentos para conseguir los nutrientes imprescindibles para la vida.

Imagen. Cómo influye cada comida en mi organismo.

Mi percepción y relación con los alimentos

En el primer trimestre del embarazo, experimentarás tres emociones básicas: alegría, preocupación e incertidumbre. Todas estas emociones, junto con el aumento de necesidad de energía, es decir, de alimentos, puede afectar las percepciones, los pensamientos, las evaluaciones, los sentimientos e ideas de tu manera de ser, y hacia los rasgos de tu cuerpo y carácter. No te preocupes por todos estos nuevos sentimientos y sensaciones, todo cambia debes aprender a conocerte. Es importante que estés informada de todo lo que puede ocurrir. Revisaremos algunas estrategias para ayudar a conectar contigo, con el objetivo de sentirte mejor.

Durante el segundo trimestre, los cambios hormonales son menos, por lo que disfrutarás de un periodo de tranquilidad y estabilidad emocional.

Considera las siguientes recomendaciones para tu bienestar personal:

  • Tómate tu tiempo para conocer y aceptar tus cambios físicos y emocionales. Permítete tu periodo de adaptación. Ten en cuenta que se trata de procesos naturales y temporales.
  • Busca apoyo en tu entorno, en aquellas personas que te hagan sentir bien. Háblales de cómo te sientes e identifica tus sentimientos y emociones.
  • Redacta tu propio diario de emociones. Escribe en un cuaderno cómo te sientes y cómo son tus pensamientos; evalúa si son objetivos y prácticos. Dejar por escrito aquello que piensas, ayudará a ordenar tus ideas, ponerle nombre a tus emociones y exteriorizar tus pensamientos más profundos. De este modo podrás leerlo de nuevo y será más sencillo analizarlos. Esta técnica repercutirá positivamente en tu bienestar emocional.
  • Crea nuevos hábitos y rutinas. Pasea todos los días entre 15 y 30 minutos, y focaliza tu atención en el entorno por donde caminas y observa todo lo que hay a tu alrededor. Elige un lugar tranquilo y haz respiraciones durante 3 minutos, coge aire por la nariz, siente paz y relajación, y expulsa aire por la boca, para liberarte de miedos y tensiones.
  • Cuida tu aspecto físico para sentirte bien. Aunque en este momento la ropa que utilizas sea más limitada, juega con los complementos, el maquillaje, los peinados… desarrolla tu creatividad, seguramente descubrirás aspectos de ti que antes desconocías.

La manera en cómo nos sentimos y nuestra capacidad para cambiarlo, puede modificar nuestra forma de comer. La ansiedad, la tristeza, la soledad o la alegría, son motivos para que algunas personas coman, incluso sin tener hambre, o lo contrario, que dejes de comer. En estos casos, se pierde relativamente el control de la alimentación y con frecuencia aparece una alimentación inadecuada, que suele tener consecuencias como el aumento de peso o desnutrición, lo que genera sentimientos de culpa y de nuevo tristeza, y con ello un círculo de malestar.

Regularmente de lo que nos acontece en la vida lo relacionamos con la comida, como celebraciones o acontecimientos importantes, pero también asociamos a la comida situaciones de estrés, desconcierto, tristeza o angustia.

Debemos de cuidar que nuestra manera de sentirnos no impida llevar a cabo una alimentación saludable durante el embarazo.

¿Qué es una alimentación saludable?

Se considera una alimentación correcta o saludable, cuando cumple con los siguientes criterios establecidos por la Secretaría de Salud en 2006:

  • Completa. Que contenga todos los nutrimentos (carbohidratos, proteínas y grasas). Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos.
  • Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
  • Inocua. Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
  • Suficiente. Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable; en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
  • Variada. Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.
  • Adecuada. Que esté acorde con los gustos y cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin signifique que deban sacrificar otras características.

Imagen. Alimentación correcta.

¿Cómo se debe servir mi plato? Verduras y frutas; cereales y tubérculos; alimentos de origen animal y leguminosas

En México utilizamos una herramienta en común para entender la composición del plato: EL PLATO DEL BIEN COMER. En esta herramienta visual nosotros podremos identificar los alimentos más comunes consumidos en México; nos propone tres principales grupos: 1) verduras y frutas; 2) cereales y tubérculos; y 3) alimentos de origen animal y leguminosas. En las siguientes tablas mencionamos ejemplos de cada grupo.
Verduras De hoja: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, variedad de lechugas. Sólidas: Nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino.
Frutas Guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras.
Cereales Maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.
Tubérculos Papa, yuca, camote, cúrcuma, jícama, jengibre, betabel, rábano, zanahoria.
Alimentos de origen animal Leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.
Leguminosas Frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.

Es importante considerar las siguientes recomendaciones:

  • Consumir muchas verduras y frutas, de preferencia crudas o cocidas, regionales y de la estación, que son fuente de carotenos, de vitaminas A y C, de ácido fólico y de fibra dietética, y dan color y textura a los platillos, así como de otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos.
  • Los cereales integrales son mejor opción, por su aporte de fibra dietética y energía.
  • Frijoles y la diversificación con otras leguminosas, lentejas, habas, garbanzos y arvejas, tienen un contenido de fibra y proteínas vegetales.
  • Carne blanca, el pescado y las aves asadas, tienen bajo contenido de grasa saturada; de preferencia, consumir el pollo sin piel. Combinar cereales con leguminosas mejora la calidad de las proteínas.
El pescado es rico en proteínas y nutrientes, y bajo en calorías, aunque a veces puede contener mercurio. La importancia especial del DHA (Omega 3) durante el embarazo, reside en que este ácido graso, junto con el araquidónico, forma una parte importante del desarrollo cerebral del feto. La mayoría de las personas pueden comer pescado sin preocuparse por el mercurio, pero las mujeres embarazadas o que estén amamantando, deberían cuidar qué tipo de pescado comen y cuál es mejor evitar. Contenido bajo en mercurio:
  • Pescado blanco.
  • Palometa.
  • Bacalao.
  • Cangrejo.
  • Corvina.
  • Caballa del Atlántico.
  • Mejillones.
  • Perca.
  • Vieiras.
  • Lenguado.
  • Calamares.
  • Trucha de agua dulce.

Imagen. Plato del bien comer.

Por ejemplo, una mujer adolescente embarazada durante el primer y segundo trimestre tiene la necesidad aproximada de 2,000 calorías, lo que equivale al siguiente menú de alimentación:

¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son las sustancias químicas que contienen los alimentos que consumimos, de los cuales obtenemos la energía necesaria para realizar todo tipo de función vital y tener una vida sana.

Los alimentos están constituidos por diferentes tipos de nutrientes; por un lado, están los carbohidratos, las proteínas y las grasas, que son los llamados macronutrientes; y por el otro, las vitaminas y los minerales, denominados micronutrientes.

Imagen. ¿Qué son los macronutrientes?

Imagen. Micronutrientes en el embarazo.

Imagen. Micronutrientes en el embarazo.

Imagen. Vitaminas y minerales en el embarazo.

Minerales

Vitaminas

Tipos de alimentación en México

Hay diferentes poblaciones o personas que sólo consumen algún tipo de alimento en particular y no quiere decir que sea una alimentación mal estructurada, sino más bien es un tipo de alimentación diferente:

  • Mediterránea. La base son verduras y frutas, y una pequeña porción de alimentos de origen animal, más porciones de granos enteros, semillas o cereales, legumbres y nueces.
  • Vegetarianismo. Existen diferentes tipos de vegetarianismo. El más común es el ovolactovegetarianismo, donde la base principal son los vegetales, frutas, granos, semillas, legumbres y nueces;  como fuente de origen animal sólo consumen huevo y productos lácteos.
  • Alimentación basada en plantas. Este tipo de alimentación en ocasiones se consume debido a la falta de disponibilidad de los alimentos. En ella sólo se consumen alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, granos, semillas, legumbres y nueces. Los alimentos de origen animal no son consumidos en este tipo de alimentación

Todos son correctos, siempre y cuando se distribuya correctamente el plato al tomar en cuenta nuestra herramienta principal: El plato del bien comer.

¿Cómo diseñar mi menú al utilizar lo que como cotidianamente?

Las recomendaciones para seguir adecuadamente El plato del bien comer (Secretaría de Salud, 2006) son:

  • Comer en gran medida frutas y verduras preferentemente con cáscara.
  • Incluir cereales integrales en cada comida.
  • Comer alimentos de origen animal con moderación.
  • Evitar lo más posible azúcares, grasas, aceites, edulcorantes y sal.
  • Realizar tres comidas y dos colaciones al día.
  • Hacer ejercicio, al menos 30 minutos diarios.

El embarazo en la adolescencia requiere un consumo adecuado de proteína y calcio, para evitar el riesgo de retraso del crecimiento del feto o problemas de salud de la madre.

Imagen. Combinación de alimentos para formar proteína.

Imagen. Alimentos que contienen calcio.

Conclusión

La nutrición consiste en consumir una dieta saludable y equilibrada, para que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que el cuerpo necesita, para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

Cuando se está embarazada, la nutrición es más importante que nunca. Necesitas una mayor cantidad de nutrientes, que antes del embarazo. Preferir alimentos saludables a diario le ayudará a darle a su bebé lo que necesita para desarrollarse.

El embarazo es un proceso muy demandante para el cuerpo de una mujer. Comer bien es una de las mejores medidas para ayudar al feto a crecer y desarrollarse normalmente.

Consumir una alimentación equilibrada y saludable puede ayudar a prevenir aumento excesivo de peso, diabetes gestacional, las probabilidades de necesitar una cesárea, anemia e infecciones en la madre, cicatrización deficiente, un nacimiento prematuro del bebé o un bebé de bajo peso al nacer, por lo que una alimentación adecuada favorece a completar un embarazo de manera saludable.

💡 Dinámica de reflexión: Ahora que estás embarazada, seguramente algún conocido te habrá recomendado comer por dos; después de haber revisado la importancia de la alimentación en el embarazo adolescente, te habrás dado cuenta que no es lo mismo comer por dos (mucha cantidad de alimentos) que para dos (cantidades requeridas). ¿Qué necesitas modificar de tu estilo de alimentación para mejorar el desarrollo de tu embarazo?

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