2. Mi bebé y yo somos lo que comemos
Estrategias nutricionales para mi control durante el embarazo
Las necesidades de nutrición aumentan durante el embarazoEs el estado en el cual una persona alberga un embrión o feto en su útero. Comprende los procesos físicos de crecimiento y desarrollo del feto en el interior del… (Da clic para leer más) y la lactanciaEs el proceso a través del cual se alimenta a un/una bebé con leche materna. Puede establecerse de forma exclusiva, es decir, cuando solo se alimenta con leche materna, o… (Da clic para leer más); en estas etapas es fundamental mantener un peso saludable y una alimentación correcta. Durante el embarazoEs el estado en el cual una persona alberga un embrión o feto en su útero. Comprende los procesos físicos de crecimiento y desarrollo del feto en el interior del… (Da clic para leer más) deberás controlar la ganancia de peso si tenías un peso saludable, sobrepeso u obesidad.
Alimentación vs nutrición
La alimentación y la nutrición son dos conceptos relacionados entre sí. Podemos decir que la alimentación es la elección, preparación y consumo de alimentos, lo cual tiene mucha relación con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar donde vives; la nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro cuerpo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (IMSS, 2015).
¿Qué es una alimentación saludable?
La alimentación saludable cumple con necesidades nutricionales que necesita el cuerpo para mantener una buena salud, al proteger de sufrir enfermedades como obesidad, diabetes y presión arterial alta (IMSS, 2015).
Por lo contrario, un alimento no saludable aporta poco valor nutricional y tiene muchas calorías, pues usualmente son ricos en grasas y azúcares (IMSS, 2015).
Comer sanamente significa llevar una dieta correcta (Imagen 6), al procurar que tu alimentación sea:
Imagen 6. Dieta correcta.
- Completa: incluye productos que contengan los tres macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas; al combinarlos, te aportarán los nutrientes necesarios.
- Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos. Guarda las proporciones entre los nutrientes.
- Suficiente: cubrir las necesidades del organismo para asegurar sus funciones vitales y permita mantener un peso corporal adecuado.
- Variada: la combinación de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita.
- Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, hábitos alimentarios, época del año, gusto, entre otros factores).
- Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud al estar libre de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes (IMSS, 2015).
¿Cómo se debe servir mi plato? Verduras y frutas; cereales y tubérculos; alimentos de origen animal y leguminosas
En México tenemos el Plato del bien comer (Imagen 7), que puede servir de guía a la hora de preparar y elegir lo que comerás diariamente. Esta herramienta se divide en tres grupos por colores, que aportan diferentes grupos de alimentos (IMSS, 2015).
- Verde: verduras y frutas.
- Amarillo: cereales y tubérculos.
- Rojo: leguminosas y alimentos de origen animal (IMSS, 2015).
En la siguiente tabla mencionamos ejemplos de cada grupo:
De hoja: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, variedad de lechugas.
Sólidas: Nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino.
Guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras.
Maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus producto derivados como tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.
Papa, yuca, camote, cúrcuma, jícama, jengibre, betabel, rábano, zanahoria.
Leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.
Frijol, haba, lenteja, garbanzo, chícharo, alubia y soya.
Tabla 1. Listas de alimentos por grupo.
Imagen 7. Plato del bien comer.
Para concluir el tema de alimentación correcta, presentamos un menú ejemplo para una mujer adulta que tiene un requerimiento calórico de 1800 kilocalorías, con el siguiente plan de alimentación:
| Grupo de alimentos | Calorías | Menú Ejemplo: |
| 3 cereales sin grasa | 210 kcal | 2 tortillas de maíz
1/2 pieza de papa |
| 2 alimentos de origen animal | 110 kcal | 60g de pollo cocido |
| 1 grasa sin proteína | 45 kcal | 1 cucharadita de aceite |
| 1 verdura | 25 kcal | 1 pieza de tomate picado |
| Grupo de alimentos | Calorías | Menú Ejemplo: |
| 1 leche entera | 150 kcal | 1 taza de leche entera |
| 1 fruta | 60 kcal | 1/2 pieza de mango |
| Grupo de alimentos | Calorías | Menú Ejemplo: |
| 2 alimentos de origen animal | 110 kcal | 60g de carne de res |
| 2 verduras | 50 kcal | 1/2 taza de chayote cocido 1/4 de taza zanahoria cocida |
| 3 cereales sin grasa | 210 kcal | 1/4 de taza de arroz 2 tortillas de maíz |
| 2 grasas sin proteína | 90 kcal | 2 cucharaditas de aceite |
| Grupo de alimentos | Calorías | Menú Ejemplo: |
| 1 fruta | 60 kcal | 3 piezas de guayaba |
| Grupo de alimentos | Calorías | Menú Ejemplo: |
| 1 fruta | 60 kcal | 1 taza de papaya |
| Grupo de alimentos | Calorías | Menú Ejemplo: |
| 2 alimentos de origen animal | 110 kcal | 80g de queso panela |
| 2 verduras | 50 kcal | 1 pieza de jitomate en salsa 1/4 de taza de cebolla cocida |
| 2 grasas sin proteína | 90 kcal | 2 cucharaditas de aceite |
| 1 leguminosa | 120 kcal | 1/3 de taza de frijoles molidos |
| 3 cereales sin grasa | 210 kcal | 3 tortillas de maíz |
| Grupo de alimentos | Calorías | Menú Ejemplo: |
| 1 fruta | 60 kcal | 1/3 de pieza de plátano |
¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes son las sustancias químicas que contienen los alimentos. El consumo de agua y diversos nutrientes es fundamental para el crecimiento, la reproducción y la buena salud. Los nutrientes se dividen en:
- Macronutrientes: son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas (Imagen 8).
Imagen 8. Macronutrientes.
- Macronutrientes: son las vitaminas (Imagen 9) y los minerales que se consumen en cantidades relativamente menores, pero que son imprescindibles para las funciones orgánicas (Organización Mundial de la Salud, 2020)
Imagen 9. Vitaminas.
En la siguiente tabla (Tabla 2), te mostraremos algunos de los principales vitaminas y minerales más importantes a cuidar durante el embarazoEs el estado en el cual una persona alberga un embrión o feto en su útero. Comprende los procesos físicos de crecimiento y desarrollo del feto en el interior del… (Da clic para leer más), donde los puedes encontrar y los beneficios que aportan.
Minerales
Alimentos: Hígado, carnes rojas, huevo, mariscos, frijol, lenteja, habas, garbanzos secos, soya, chile seco, calabacita, acelga, espinaca, tomatillo, chile poblano, hongos, coles de Bruselas, harinas adicionadas, frutas secas, cacahuates y nueces.
Beneficios: Previene la anemia, materna, el bajo peso al nacer, partoProceso a través del que nace el feto vía parto natural o cesárea y culmina el embarazo. El parto es protagonizado por dos personas: quien nace y quien pare, sin… (Da clic para leer más) prematura y el riesgo de mortalidad materna.
Alimentos: Tortillas y productos elaborados con maíz nixtamalizado, queso, leche, yogurt, sardinas, charales.
Beneficios: Evita que el calcio requerido por el desarrollo del bebé sea absorbido por los huesos de la madre.
Alimentos: Leche y derivados, vísceras, pescado, carnes, huevo, mariscos, alubias, germen de trigo, levadura de cerveza, cacahuate, semillas de girasol, semillas de calabaza, nuez, almendras.
Beneficios: Consumir suficiente zinc previene bajo peso al nacer y partoProceso a través del que nace el feto vía parto natural o cesárea y culmina el embarazo. El parto es protagonizado por dos personas: quien nace y quien pare, sin… (Da clic para leer más) prematuro.
Vitaminas
Alimentos: Ácido fólico: Suplementos y alimentos adicionados. Folato: Hígado y otras vísceras, frijoles, berro, espinaca, lechuga, espárrago, betabel, acelga, alcachofas, brócoli, coliflor, chícharo, poro, aguacate, col, elote, naranja, plátano.
Beneficios: Previene la anemia materna, sepsis puerperal, bajo peso al nacer, nacimiento prematuro.
Alimentos: Yema de huevo y pescado. también se sintetiza en la piel por exposición al sol.
Beneficios: Es esencial en el metabolismo del calcio.
Alimentos: Retinol: Productos animales y suplementos. Carotenoides: Chiles secos, zanahoria, quelite, jitomate, acelga, tomatillo, espinaca, berros, romeritos, nopales, aguacate, tejocote, mango, chabacano, melón, mandarina, plátano, ciruela, guayaba, mamey, higo zarzamora, guanábana, papaya.
Beneficios: Sus funciones se relacionan con el sostenimiento de la reproducción humana, la visión y la función inmune.
Tabla 2. Vitaminas y minerales importantes durante el embarazoEs el estado en el cual una persona alberga un embrión o feto en su útero. Comprende los procesos físicos de crecimiento y desarrollo del feto en el interior del… (Da clic para leer más) (Fairfield, Seres y Kunins, 2020; Colditz, Seres y Kunins, 2019; Secretaría de Salud, 2006; Instituto Nacional de la Nutrición Salvador Zubirán, 1997).
Tipos de alimentación en México
Hay diferentes poblaciones o personas que sólo consumen algún tipo de alimento en particular y no quiere decir que sea una alimentación mal estructurada, sino más bien es un tipo de alimentación diferente:
- Dieta mediterránea: la base son verduras y frutas y una pequeña porción de alimentos de origen animal, más porciones de granos enteros, semillas o cereales, legumbres y nueces.
- Vegetarianismo: existen diferentes tipos de vegetarianismo, el más común es la dieta ovolactovegetariana, donde la base principal son vegetales, frutas, granos, semillas, legumbres y nueces, pero como fuente de origen animal sólo consumen huevo y productos lácteos.
- Alimentación basada en plantas: este tipo de alimentación en ocasiones se consume debido a la falta de disponibilidad de los alimentos. En ella sólo se consumen alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, granos, semillas, legumbres y nueces. Los alimentos de origen animal no son consumidos en este tipo de alimentación.
Todos son correctos siempre y cuando se distribuya correctamente el plato, al tomar en cuenta nuestra herramienta principal: El plato del bien comer.
¿Como diseñar mi menú al utilizar lo que como cotidianamente?
Podrás diseñar tu menú al utilizar lo que comes cotidianamente y con las recomendaciones del Plato del bien comer, así como las de una dieta correcta, explicadas anteriormente. Además, es importante considerar las siguientes recomendaciones:
- Consumir muchas verduras y frutas, de preferencia crudas o cocidas, regionales y de la estación, que son fuente de carotenos, de vitaminas A y C, de ácido fólico y de fibra dietética, y dan color y textura a los platillos, así como de otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos.
- Los cereales integrales son mejor opción, por su aporte de fibra dietética y energía.
- Los frijoles y la diversificación con otras leguminosas: lentejas, habas, garbanzos y chícharos, que tienen un contenido de fibra y proteínas vegetales.
- Carne blanca, pescado y aves asadas tienen bajo contenido de grasa saturada; de preferencia, consumir el pollo sin piel. Combinar cereales con leguminosas mejora la calidad de las proteínas.
- Para comer entre comidas elige verduras, puedes agregarle limón o chile.
- No dejes pasar muchas horas entre un alimento y otro, pues tendrás más hambre y consumir más de los debido.
- Recuerda que realizar alguna actividad física te hará sentir bien, es recomendable una caminata diaria de mínimo 30 minutos.
- Lleva siempre contigo una botella de agua (IMSS, 2015).
💡 Dinámica de reflexión: Después de conocer los puntos importantes para una alimentación saludable, ¿cómo consideras que es tu alimentación regularmente? Si no es la más óptima, ¿estás dispuesta a hacer cambios? ¿Por qué?
Iniciativa educativa en el marco de la Agenda 2030, en alianza de:
Instituciones aliadas:
