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3. Macronutrientes y micronutrientes

Los macronutrientes son aquellos que aportan energía para nuestro cuerpo. Esta energía la podemos interpretar como kilocalorías o calorías, y la mayoría de los alimentos las contienen; son conformadas principalmente por carbohidratos (4kcal x gramo), proteínas (4kcal x gramo) y grasas (9kcal x gramo). No te preocupes si no entiendes algún término, a lo largo de este tema haremos lo posible por que sea lo más claro para ti.

Carbohidratos

Son una fuente importante de energía y proceden fundamentalmente de los vegetales. Aportan 4 kcal x gramo.
Se estima que los carbohidratos aportan entre 50 y 70% de la energía de la dieta. Los carbohidratos se dividen en complejos (recomendables) y en simples (no recomendables), los cuales no deberían constituir más del 10% en su consumo diario.

Carbohidratos

Complejos

Simples

Complejos

Cereales y tubérculos

Aproximadamente
1 Taza = 60 gr*
240 kcal

Moderado

Verduras

Aproximadamente
1 Taza = 4 gr*
16 kcal

Muchas

Frutas

Aproximadamente
1 Taza = 20 gr*
80 kcal

Moderado

Leguminosas

Aproximadamente
1/2 Taza = 18 gr*
72 kcal

Moderado

Simples

Azúcares

Aproximadamente
1 Cucharada = 10 gr*
40 kcal

Poco

*Gramos de carbohidratos totales por ración de alimento | Abreviaciones: kcal= kilocaloría

Recomendaciones de uso

La recomendación del consumo de frutas y verduras al día ronda las 5 raciones al día (1 ración = 1 Taza aproximadamente); consideramos importante mencionar que hay que dividirlas durante el día en todas nuestras comidas, al dar un total de 3 tazas de verduras al día; 1 en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) y 2 raciones de fruta; 1 en cada colación (media mañana y media tarde).

Proteínas

Son la segunda fuente energía más importante; al igual que los carbohidratos, nos aportan 4 kcal x gramo. Principalmente, la proteína proviene de los alimentos de origen animal y como fuente vegetal de las leguminosas, aunque se deben combinar con los cereales. Su principal función radica en el desarrollo de nuestras células, tejidos y músculos; por tal motivo, durante el embarazo, se recomienda incrementar levemente su consumo para cubrir las demandas de la madre y del bebé. Se estima que las proteínas aportan entre el 10 y 15% de la dieta. En términos prácticos, y para fines de comprensión, existen dos tipos de proteína,
  • Proteína completa, la cual nos aporta todos los aminoácidos esenciales (son aquellos que el propio organismo no puede generar por sí) y deben ser consumidos forzosamente por medio de la dieta; los alimentos de origen animal son la mejor opción para cubrir con estas necesidades.
  • Proteína compuesta, la cual debe de componerse mediante dos grupos de alimentos: las leguminosas y los cereales; al combinarlos nos aportarán todos los aminoácidos esenciales de manera muy similar al aporte de los alimentos de origen animal.

Grasas

Son la tercera fuente de energía; sin embargo, no por esto es la menos importante para nuestro consumo, si no todo lo contrario; de los 3 macronutrientes, es quien más energía nos aporta (9 kcal x gramo). Este grupo está formado por triglicéridos, fosfolípidos y colesterol. Las grasas cumplen principalmente a grandes rasgos 3 funciones:
  • Aporte energético a la madre (se estima que aportan entre 20 y 25% del total de la dieta).
  • Aporte de ácidos grasos esenciales (aquellos que el propio organismo no puede generar por sí).
  • Facilitar el transporte de vitaminas liposolubles (aquellas que su transporte, dentro de nuestro cuerpo, requiere moléculas de grasa para poder ser absorbidas).
Debemos de tener mucha precaución con el tipo de grasas que se elijan al momento de cocinar, para poder asegurar un correcto desarrollo del bebé y no afecte el estado nutricional de la madre. Estas deben ser principalmente de aceites vegetales como de maíz, cártamo, soya o aguacate; en cuanto a carnes, debemos elegir las que menos grasa aporten, como pescados y mariscos, pollo y pavo; debemos evitar aquellas contenidas en pastelitos, galletas, alimentos industrializados o previamente preparados (sopas, pastas y algunas carnes).

Agua y micronutrientes

Existen algunos elementos que no nos aportan energía; sin embargo, no los hace menos importantes en nuestra alimentación; incluso, ocasionalmente, no se les pone mucha atención en nuestro día a día.
Hablamos del agua y de los micronutrientes (vitaminas y minerales), al ser elementos que no contienen energía (kcal), no se relacionan con un incremento de peso corporal; sin embargo, debemos considerar no consumirlos en exceso. Recuerda, “todo en exceso hace daño”.
Durante el embarazo se incrementan las necesidades nutricias, particularmente las de energía, hierro, calcio y ácido fólico (Secretaría de Salud, 2006). Como dato importante, la deficiencia de hierro está asociada con parto prematuro, peso bajo al nacer y mayor riesgo de la mortalidad materna (Cereceda Bujaico y Quintana Salinas, 2014).
Existen 5 principales vitaminas y minerales que se deben de consumir y debemos prestar atención durante la etapa gestante: hierro, calcio, del grupo B (ácido fólico), zinc, vitamina D, vitamina A,

Minerales

Vitaminas

El consumo de agua es indispensable para poder generar un equilibrio interno corporal en nuestras células, órganos y tejidos. Los requerimientos de agua se calculan con un aproximado de 30 a 35 ml de agua por kilogramo de peso actual. Por ejemplo: mujer de 33 años con peso actual de 65 kg; requerimiento de agua = 65 kg x 35 ml = 2,275 ml de agua (2.3 Litros); durante la lactancia se recomienda incrementar 500 a 700 ml de agua adicionales para mejorar el flujo y la reproducción de leche materna.

Reflexión: De acuerdo con los alimentos de temporada del lugar donde vives, ¿qué alimentos elegirías para incluir en tu alimentación hierro y ácido fólico?

Las recomendaciones para seguir adecuadamente El plato del bien comer (Secretaría de Salud, 2006) son:
  • Comer en gran medida frutas y verduras preferentemente con cáscara.
  • Incluir cereales integrales en cada comida.
  • Comer alimentos de origen animal con moderación.
  • Evitar lo más posible los azúcares, grasas, aceites, edulcorantes y sal.
  • Realizar tres comidas y dos colaciones al día.
  • Hacer ejercicio al menos 30 minutos diarios.
Las posibilidades de que el recién nacido tenga bajo peso aumentan si la madre es adolescente (casi 14%). La embarazada adolescente se encuentra en fase de crecimiento y tiene mayores necesidades de proteínas (requerimientos diarios de 1,7 gramos por kilo de peso en el caso adolescentes de 11 a 14 años y 1,5 gramos por kilo de peso en el caso de adolescentes de 15 a 17 años), además de un aumento de las necesidades de energía (calorías), vitaminas y minerales.
Anexo 2. El plato del bien comer
La falta de alimentos y nutrientes puede retrasar el crecimiento del feto, además se crea una competencia entre la madre y el feto por los nutrientes de los alimentos.
La madre menor de 25 años, y principalmente la adolescente, tienen mayor riesgo si la alimentación no tiene la cantidad suficiente de calcio, el feto puede tomar el calcio de los huesos de la madre. Durante el embarazo, las IDR de calcio para adultas son de 1 000 mg/día, y para las adolescentes de 1 300 mg/día.
Anexo 4. Alimentos que aportan calcio

Alimentos con alta densidad energética y adaptación de la dieta en adolescentes

Es importante mencionar que nuestro estilo de alimentación se ha modificado por la venta de alimentos chatarra y no saludables. Los adolescentes frecuentemente eligen incluir en su alimentación opciones no tan saludables. La comida chatarra, también denominada comida basura, es un tipo de comida que contiene gran cantidad de grasas, calorías, condimentos, colesterol, azúcares y sal. Además, este tipo de comida contiene una gran cantidad de aditivos alimentarios.
Los aditivos son sustancias que en sí no son alimentos y no poseen ningún valor nutritivo; su función es modificar y “mejorar” el sabor, el aspecto, la textura, el color de los alimentos donde se añade, así como mejorar su conservación (conservantes).
Ejemplos de comida chatarra son refrescos y bebidas con mucha azúcar, frituras, galletas, dulces, chocolates, pastelillos empaquetados o comida rápida como hamburguesas, pizzas, hot dogs.
Los alimentos chatarra no contienen nutrimentos que ayuden a la embarazada adolescente; al contrario, contienen sustancias que afectan la salud de quien los consume, por lo que es necesario evitar el consumo de alimentos chatarra.
Algunas adolescentes deciden hacer dietas restrictivas con ayunos prolongado; es decir, no consumir alimentos durante una parte del día para no subir de peso y esconder el embarazo, lo que disminuye el nivel de glucosa o de azúcar en la sangre. El buen funcionamiento de los órganos, el crecimiento y el desarrollo de la madre y del feto, dependen del consumo correcto en cantidad y calidad de alimentos.
Video. Alimentación durante el embarazo

💡 Dinámica de Reflexión. Ahora que revisamos las porciones adecuadas para cada grupo de alimentos, ¿cuál son los alimentos que no comes en las cantidades correctas? ¿Qué grupo de alimentos comes de menos? ¿Qué alimentos comes de más?
En la alimentación correcta para una mujer embarazada adulta y una mujer embarazada adolescente, ¿cuál sería la diferencia?

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